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想成为一个篮球高手每天应该怎么训练自己?

作者:云顶国际-云顶娱乐网址-云顶国际官网 发布时间:2019-11-16 23:22:06

  打好篮球有以下几个要点: 一、体力。 体力是打好篮球的关键,没有充沛的体力,那打好篮球是一个空谈。体力下降,随之而来的是力量不足,脚步跟不上,投篮手型变形,等等诸多不利因素。再投篮好的人,在体力不支的情况下也会手型变形。所以,充沛体力是打好篮球的基础。 有人说,长跑锻炼体力。是的,这个没错,但是篮球不同于足球,足球有时候需要长距离的跑动,对于足球来说长跑锻炼是很必要的。篮球相对于足球场地小,不用偏重长跑来锻炼体力,用长跑来热身恢复还是必需的。 我提供的锻炼方法是老师教我们的,用冲刺跑来锻炼体力。100米冲刺跑,属于无氧锻炼。如果体力基础有限,可以用60米左右来替代。方法很简单:用尽全力来冲刺到达终点,然后慢慢走到起点,等到体力逐渐恢复,然后继续冲刺,达到身体的极点为止。到达极点后,可以用400米慢跑来慢慢恢复。期间要注意保持体温,让身体逐渐适应冲刺的状态。这样锻炼,既可以锻炼体力,又可以在篮球场上有快攻的优势。 二、下肢力量。 下肢力量并不完全是弹跳,弹跳是必需的但不是绝对的,弹跳的可以说是小腿和跟腱甚至包括脚趾的配合所产生的爆发力的结果。而下肢力量代表的是是你整条腿的力量。它决定了你可以站在你需要的位置,决定了你不会被对手随意的“挪动”,不会因为各种情况而无谓的跌倒。 下肢力量的锻炼方法,用跑步来锻炼肌肉,就用上面的100米冲刺方法。锻炼大腿力量的最好方法就是扛杠铃,这是一个有氧练习,注意好呼吸。10公斤杠铃或者更重,这个量力而行。蹲下,扛起来,再蹲下,再扛起来。感觉到疲劳,就休息,恢复后接着练习,根据身体条件,制定训练强度。没有杠铃条件的,可以用蹲起跳,蛙跳,或者单腿蹲立,甚至用武术的“扎桩”等无器械锻炼来代替。 我以我同学为例子阐述一下下肢力量的重要性。我的同学是校队的中锋,他身高197CM。而低我们一级的学弟中有一个达到了205CM,而且弹跳出众,轻松双手灌篮,在校队里学弟只是我同学的替补。而且学弟所在的班也有好几个是校队的,说实话在校队正选方面他们有些不服,好几次挑战我们班,20分钟比赛我们每次都赢他们24分以上,最低的分差是24分。 在中锋的对抗上,学弟明显下肢力量对抗处于下风。进攻要位进不了低位,弹跳优势始终发挥不出来,被我同学死死卡住,他只能在三秒区外跳投。防守方面,被我同学轻松用后转身,突破挤开,又或者挡开空当被其他同学轻松突破上篮或者跳投。 举一个大家都知道的例子,刘玉栋。他并不是很高,他跳的也不高,他投篮很准,不过很少人能盖的了他,他的有些投篮点是自己用下肢力量挤出来的。 身高是一个相对的优势,但不是绝对的。运用好基本功才能打好篮球顺便说一下,姚明要想超越奥尼尔,下肢力量仍然还需要增加练习。 三、腕部力量和腕部爆发力。 腕部力量,是篮球中所有持球技巧的基础。包括运球、传球、投球三大重要技巧。腕部力量的锻炼,像其他关节的锻炼一样,可以通过拉肌腱的方式来锻炼。膝关节可以通过压腿,胯关节,踝关节可以通过抱脚尖的方法,锻炼腿部肌腱增加弹跳。腕关节可以也可以双手互相压,有酸麻感就停止,重复操作。也可以通过俯卧撑来锻炼,甚至俯卧撑拍手。 而腕部用力,全靠一个爆发力,锻炼腕部在提高腕力的基础上,其实锻炼的是一个由放松到紧张的过程。由放松到紧张手腕产生的力量是很大的,而不懂得技巧的人,整个使用腕部的过程都是紧张的,所以产生的力量很小。 这里用短跑运动员来说明一下力量运用的一个原理,短跑运动员之所以跑得快,不仅仅是腿部力量足,关键是他们知道,什么时候该发力,什么时候该松弛。慢动作看他们尔收腿的时候,大腿肌肉是颤动的,而在蹬地的一刹那,腿部肌肉马上紧张起来,这样才能产生最大的力量和速度。 篮球中,手腕对球的发力也是,看乔丹拍下皮球的慢动作,一刹那手腕发力是紧张的,其它时间,都是松弛的。锻炼这一过程最好的办法,就是拍球,直上直下的拍,不能翻手腕。看过《灌篮高手》的朋友,一定都知道,樱木花道第一个基本功就是蹲在墙角练拍球,而且拍了很长时间。这个是非常重要的,校队的同学也曾经被我们体育老师让他们站成一排,只拍球不干别的就拍了一个多月,直到手型发力几乎初步掌握了才进行下一环节,每天下午跑完了100米冲刺就拍,那时候根本没有见他们投过篮。拍球练习要循序渐进的练,由慢逐渐加速,慢慢的让手腕放松形成一个习惯,把手腕放松到发力的过程逐渐掌握成熟就知道这个技术的优势。 手腕力量强,爆发力用的好的人,运球时,不需要过分抬小臂,运球点低,可以轻松在腰部以下。传球隐蔽性强,因为手臂动作小,突发性强,靠腕力传球。投篮力量掌握的好,而且好的上篮也主要靠手腕的运用。 四、球感 球感分为,左手和右手配合的球感,球和脚步的球感,球和人的球感。 看着球来运球,那肯定不是一个好球员。运球需要好的球感。 左手拍给右手,右手拍给左手,这是最简单,最有效,也是最实用的,相信每一个好的篮球手都给自己进行这种简单的训练,原地训练,一下下有效的练习,让球的着地点就在自己身前,让接球手很容易接到球,由慢到快,由高到低,直到形成一个感觉,一个本能,不需要用眼睛来把握的身体习惯。 简单的左右手互相拍,不要小看了这个,直接去练花哨的跨下运球和背后运球,其实这两种运球只是这种基本功的特殊应用而已,练好了这个,胯下运球只是水到渠成的事情。而且,这也是最容易突破对手方法,看看艾佛森少年气盛刚出道用连续快速的左右手互拍把乔丹晃的找不到北的那个经典场面吧。 球和脚步的感觉。我经常看到,有人快速拍球跑的时候,要不就是,拍的太大,球在身前弹起很高,然后去伸手抓这个球,要不就是拍着拍着,拍到了脚上。这些都是急着学会运球跑的人出现的情况。俗话说得好:走你都不会,你还学跑?运球跑也是,先要学会运球走,才能学会运球跑。先要找到运球的感觉。 运球走,上面的左右手练习也可以在这里用,两个手拍着走,慢慢的有节奏的走。走一步拍一下,走一步拍一下,慢慢练习。循序渐进的小跑,找到自己的节奏,拍球的频率。拍一下,球在手里停留大概多长时间,能跑几步。找到一个合适的感觉,就拍着球跑。掌握了小跑,然后才是快跑的练习,和小跑一样,只不过频率较快。一定要循序渐进的练习,保持准确率,才能成为有效的练习。 球和人的感觉,球在那里,人的身体也能感觉到一些。也许要培养。胯下运球?背后运球?也要学会基本的方法。 左右手拿着球围着腰传递,球在跨下左右手互相传递是最简单有效的方法。不知道怎么练?不可能吧,这个可是众所周知的最基本的热身方法!看《灌篮高手》,樱木花道怎么用超高速震惊别人的眼球。 球感很重要,人在球在。身体要知道球的去向,而不是眼睛。 好了,我的介绍注重的是无器械练习,如果有健身房条件的,可以针对性地联系一下。 水平较高的球员,还要锻炼腰腹力量,提高跳起时的身体对抗。锻炼上肢力量,不会被拍走手中的球和拍走别人手中的球。

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